炭水化物制限で本当に痩せれるのか

こんにちは。
ナカムラです。
「炭水化物抜いたら痩せるよ。」
「糖質が太る原因らしいよ。」
友人からテレビからネットから耳にタコができるくらい聞かされたと思います。

確かに「糖質」は太ります。
厳密に言うと ”摂り過ぎれば” です。

とはいえ世の中「糖質制限で痩せる」とエビデンス(科学的根拠)まであるのでダイエットをしている人は気になりますよね。
そこで
今回の記事は糖質とは何か、糖質制限で痩せる方法について書いていきますね。

糖質77.9%offのお米トライスとは?注文して食べてみた
炭水化物の太る原因「糖質」を77.9%もカットした新世代お米トライスを注文して実際食べてみました。感想としては、お米の主食代用としてはアリですね。お米を食べたいけど糖質が気になって食べれないという方にはオススメです。

炭水化物(糖質)制限では痩せれない

炭水化物

炭水化物の栄養素は糖質と食物繊維です。
糖質は生きるエネルギー、食物繊維はおなかの調子を整える。
巷で流行っている炭水化物制限は、白米やパンなどに多く含まれている糖質を制限するものを指しています。
本当に糖質制限して痩せるのでしょうか。
もし糖質制限が100%痩せるなら世の中肥満で困っている人はいなくなると思います。
糖質制限をすればいいのですから。
しかし、
そうなっていませんね。
「きつくて途中で諦めている」
「やり方が間違っている」
などの疑問も湧くと思いますが少し違います。
炭水化物(糖質)制限をして痩せれないのは、炭水化物(糖質)制限をするからです。

”何を言ってるんだこいつは”
となったと思います。

はい、ちゃんと説明しますね。

太るのは糖質ではなく”脂質”です

糖質:4kcal
脂質:9kcal
たんぱく質:4kcal

上記の3つは1gのカロリーです。
同じ量を食べてもカロリーが2倍も高い脂質は『太る原因』確定ですね。
ドーナツ : 375kcal/100g
白米 : 167kcal/100g

同じ量(100g)を食べてもカロリーがこれだけ違います。ダイエット時、糖質を意識するばかり脂質をおろそかにすると体重は減りません。

脂質とは
脂質には、なたね油、ごま油などのように常温で液体の「油」と、バター、マーガリンのように常温で固体の「脂」があります。

 

脂質はとりすぎないことが大切ですが、体によい働きをする脂質もあります。
脂質を構成する脂肪酸には、大きく分けて飽和脂肪酸不飽和脂肪酸の2種類があります。

飽和脂肪酸とは熱を加えると溶けるバター
飽和脂肪酸とは、常温だと固体だが熱を加えると溶けるバターをイメージすると分かりやすいです。不飽和脂肪酸に比べて、大気中で参加しにくいという特性を持っています。
不飽和脂肪酸とは
不飽和脂肪酸とは、植物や魚の脂に多く含まれるものです。体内で合成できないため、摂取する必要がある必須脂肪酸はこれに含まれます。

脂質は体にいいアブラ オメガ3 オメガ6 を選ぶようにしましょう。

脂質のことが分かったところで次は『糖質制限で痩せる方法』についてです。

糖質制限で痩せる方法は血糖値を知る

血糖値

糖質とダイエットが結びついているのは血糖値です。
糖質が体内に入るとインスリンが分泌し体内で栄養として取り込まれ血糖値を安定させます。糖質を多く摂ればそれだけインスリンが分泌され血糖値を下げますが、何度も分泌しすぎると疲れてしまいます。疲れて分泌しないと血糖値を下げることができないので、動脈硬化で血流が悪くなり脳梗塞などに繋がります。

インスリンが働かない状態を『糖尿病』といいます。

では血糖値についてです。
血糖値が乱高下することを、サッカースパイクの足裏のギザギザに似てることから通称「血糖値スパイク」と呼ばれています。この血糖値スパイクこそが肥満になるかならないかの鍵です。

血糖値と肥満の関係について
血糖値をコントロールする方法は食材を知る事です。炭水化物でも玄米やさつまいもは低GI値なので白米やパンの替わりになります。最近では新世代のお米TRICE(糖質77.9%off)などもあるので使わない手はありません。

血糖値は乱高下が激しいと肥満になりやすいので安定させる必要があります。食材によって血糖値を上げやすいのと上げにくい糖質があります。上記の記事を参考に食材を選んでくださいね。

 

お腹が空いた状態は血糖値が低く、お腹いっぱいの時は血糖値が高い状態です。血糖値を維持するためにはお腹が空いた状態をできるだけ減らすことです。

5食にする

1日5食にすると急激にお腹が空くということがなくなります。

朝、朝、昼、昼、夜
食べ方は↑このようになります。すべて1食腹5分目で終わらせます。5分目なので血糖値も急激に上がることもないので肥満から遠ざかっていきます。血糖値のコントロールができると体重の増減が簡単になります。

血糖値スパイクが激しい=太りやすい
血糖値スパイクが一定=太りにくい
 
糖質制限をして痩せるのは血糖値を上昇させない意図があります。
 
しかし、
糖質制限をして血糖値が下がった状態(空腹)が我慢できるのは数日です。「いつのまにか甘いものを食べていた」という経験はあると思います。それは意志が弱いからではありません。人間に備わっている本質です。
その本質を理解した上で1日5食腹5分が適材と考えます。

炭水化物(糖質)制限と運動

running_womens

食事が分かったところで次は運動です。

ダイエット始めの3ヶ月は「筋トレ7、有酸素3」です。

ダイエットする上で運動の役割は筋肉低下を防ぐ為です。食事だけで体重を減らそうとすると筋肉も一緒に落ちてしまいます。そこで筋トレが必要になります。

筋トレをして筋肉量が増すと基礎代謝量が上がるので、寝ていても消費するカロリーが上がります。

筋トレはスクワットを中心としたトレーニング(脚、お尻)を5種類、体力向上のための有酸素運動(早歩きorジョギング)20分を週3回の2ヶ月間続けてください。

糖質はエネルギー源なので運動前ならバナナ、1時間前ならおにぎりを食べてから運動してください。

定期的に運動をしている人は糖質を制限する必要はありません。とは言ってもドーナツやタピオカなどの甘いものはだめですよ。

まとめ:炭水化物(糖質)制限とダイエットの関係

糖質制限とダイエットは一時的な関係です。

糖質制限で体重は落ちますが筋肉も一緒に削ってしまうので痩せにくい体になり元も子もありません。

結論を言いますと「糖質をしっかり摂って運動をする」ことが痩せた体を維持する方法です。炭水化物を切るよりも、甘いお菓子や飲み物などの糖質を切ることがもっとも大切なことだと思います。それだけでも体重2~3kgは落ちます。

「減らないよ〜」と思う方は2ヶ月続けてください。きっと変わります。

 

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